Trainingsvideos - Dynamik und Kräftigung

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Hüftübung am Hocker

AUSGANGSPOSITION: Vor den Hocker stellen. Anschließend beugt ihr euch nach vorne und stützt ihr euch mit durchgesteckten Armen auf der Sitzfläche des Hockers ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. dem Hocker mit geraden Ellenbogen und geraden Rücken auf der Sitzfläche vorn über abstützen.

  1. Folge: Linkes Bein anwinkeln und dabei aus dem Hüftgelenk das Bein senken& heben -SEITENWECHSEL - Jede Seite 50-60 Wiederholungen
  2. Folge: Linkes Bein nach hinten gerade ausstrecken. Bein oben auf der Körperlinie halten und die Beckenhälfte dabei aktiv im Wechsel senken und herausdrehen -SEITENWECHSEL- Jede Seite 50-60 Wiederholungen
  3. Folge: Linkes Bein angewinkelt halten und dabei seitlich anheben und senken. -SEITENWECHSEL- *Jede Seite 50-60 Wiederholungen

Dynamische Übungen für den Schultergürtel im Sitzen

  1. Im Wechsel jede Schulter einzeln nacheinander herausdrehen (15-25 WH je Seite)
  2. Mit dem Kopf von links nach rechts schauen (15-25 WH je Seite)
  3. Kopf nach links drehen und so halten und dann den Kopf senken & anheben (15-25 WH je Seite)
  4. Den Kopf von der Mitte aus nach vorne schieben und zurück ziehen (15-25 WH je Seite)
  5. Den Kopf von den Mitte aus nach links und rechts seitlich zur Schulter kippen (15-25 WH je Seite)
  6. Die Hände bleiben auf die Schulter, während die Ellenbogen sich in Höhe der Schulter nach vorne und wieder zurück bewegen (15-25 WH je Seite)
  7. Die Hände bleiben auf der Schulter, während die Ellenbogen außen über dem Kopf hoch und zu den Rippen anliegend hinunter führen (15-25 WH je Seite)
  8. Im Seitenwechsel die Ellenbogen hoch und runter (15-25 WH je Seite)
  9. Die Arme  gerade zur Decke hoch strecken und dann wieder zur Schulter führen, dabei auch die Ellenbogen zu den Rippen führen (15-25 WH je Seite)
  10. Im Wechsel die Arme zur Decke strecken (15-25 WH je Seite) Die Arme ausgestreckt über dem Kopf halten und dann die Unterarme hinter den Kopf beugen und strecken (15-25 WH je Seite)
  11. Jetzt wieder im Seitenwechsel (15-25 WH je Seite) .

Wandsitz

(Die erste Halteübung)

  • Die Füße sind maximal schulterbreit aufgestellt
  • Rücken an eine Wand oder Tür lehnen
  • Füße von der Wand entfernen
  • Soweit in die Hocke gehen, bis Ober- und Unterschenkel eine rechten Winkel bilden

Ziel: Mindestens 3 Minuten halten!

Gesundes, aufrechtes Sitzen

(Die zweite Halteübung)

  • Die Füße sind maximal schulterbreit aufgestellt
  • Mit den Händen den Oberkörper möglichst nah an die Knie heranziehen, um den Rücken erst einmal in seiner Grundhaltung auszurichten
  • Dann Hände ca. 5 cm oberhalb und seitlich weg von den Knien in der Schwebe halten

Ziel: Mindestens 3 Minuten halten!

Unterarmstütz

(Die dritte Halteübung)

  • Unterarme sind schulterbreit aufgestellt
  • Die Beine hüftbreit auseinander mit gestreckten Beinen
  • Das Becken anheben und aufgerichtet halten

Ziel: 1 bis 3 Minuten halten!  

Trainingsplan Unterarmstütz

Stabilisierung im Lendenwirbelbereich

Ausführung: Pro Position 50 - 60 Wiederholungen.

Koordinative Dynamik der oberen und unteren Extremitäte

AUSGANGSPOSITION:

  • Vierfüßlerstand auf der Matte
  • Linkes Bein strecken, Zehenspitzen weg stecken
  • Rechten Arm strecken
  • Beides gleichzeitig zum Boden senken und zur Decke anheben

15 bis 25 Wiederholungen 

  • Rechte Hand und das linke Knie zueinander führen, rechte Hand berührt das Knie, dann wieder durchstrecken

15 bis 25 Wiederholungen

  • Hand und Knie einander halten, jetzt das linke Bein angewinkelt seitlich anheben so weit es geht und gleichzeitig den rechten Arm dabei nach vorne strecken

15 bis 25 Wiederholungen

Anschließend auf der anderen Diagonale wiederholen

Bleibt schön in Bewegung!