Trainingsvideos - Dehnung

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Dehnungsschlinge liegend

Ausgangsposition Rückenlage, Füße hüftbreite aufgestellt

ÜBUNGSABFOLGE 1

  1. Die Arme zur Decke gestreckt, mit den Händen die Oberarme am Ellenbogen greifen und die Unterarme in dieser Haltung über den Kopf zum Boden bringen.
    Position 30 Sekunden halten.
  2. LWS zu Boden pressen, Gesäß und Bauchmuskeln unter Spannung halten.
    Position 30 Sekunden halten.

ÜBUNGSABFOLGE 2 - 30 Sek. halten

  1. Rechtes Bein am Boden entlang herabgleiten und durchstrecken, linken Fuß zum Boden drücken. Oberkörper etwas nach rechts rüber bringen.
  2. Dann das linke Bein über das rechte Bein überkreuz strecken und das Becken aufrichten.

ÜBUNGSABFOLGE 3 - 30 Sek. halten

  1. Linken Fuß aufstellen. Das rechte Bein gestreckt am Boden mehr nach rechts bringen.
  2. Das Becken und den Oberkörper nach rechts rausdrehen.
  3. Das linke Bein gestreckt über Kreuz auf das rechte bringen.
  4. Gesäßhälften und die Schulterblätter wieder zum Boden bringen. Becken wieder aufrichten.
    Position 30 Sekunden halten.
  5. Linken Fuß aufstellen, rechten Fuß aufstellen. LWS zum Boden drücken.
    Position 30 Sekunden halten.

Dehnungsfolge untere Extremitäten

Ausgangsposition

  • Füße breiter als die Schulter
  • Hände auf die Oberschenkel
  • Füße parallel zueinander aufstellen
  • Arme gestreckt, das Becken gekippt und die Beine gerade durchgestreckt

Position 1

  • Rechtes Knie beugen und Oberkörper nach rechts verlagern (20 Sekunden halten) 
  • Zur Mitte zurück
  • Knie gestreckt
  • Becken gekippt
  • Linkes Knie beugen und mit dem Oberkörper nach links verlagern  (20 Sekunden halten)
  • Zur Mitte zurück
  • Becken kippen
  • Beine strecken

 (20 Sekunden halten)

Position 2

  • Knie beugen
  • Arme gestreckt zum Boden
  • Füße weiter auseinander und parallel
  • Beine gestreckt und dabei Becken gekippt

(20 Sekunden halten)

Position 3

  • Oberkörper nach links bringen und Becken kippen(20 Sekunden halten) 
  • Oberkörper in die Dehnung hinein nach rechts verlagern (20 Sekunden halten)
  • Zur Mitte
  • Rechtes Knie beugen und Becken nach rechts verlagern (20 Sekunden halten), dann rechtes Knie strecken
  • Linkes Knie beugen und Becken nach links verlagern (20 Sekunden halten), dann linkes Knie strecken

Position 4  -  Progressiv im Sitzen (NUR WENN ES GEHT – KEIN FALSCHER EHRGEIZ) 

  1. Arme gestreckt hinterm Körper (20 Sekunden halten)
  2. Hände in die Kniekehle und Körper nach vorne ziehen
  3. Schulterblätter zusammen ziehen (20 Sekunden halten)
  4. Beidseitig Schienbeine greifen und nach vorne ziehen (20 Sekunden halten)
  5. Jetzt einatmen und beim Ausatmen rechten Unterarm zum Boden bringen  (20 Sekunden halten)
  6. Dann einatmen und beim Ausatmen linken Unterarm zum Boden bringen  (20 Sekunden halten)
  7. Wieder beide Schienbeine greifen und nach vorne ziehen (20 Sekunden halten)
  8. Unterarme zum Boden (20 Sekunden halten)
  9. Handinnenflächen zum Boden und nach vorne schieben (20 Sekunden halten)

Entspannen und  langsam aus der Haltung lösen und sitzend aufrichten

Dehnungsfolge untere Extremitäten

Ausgangsposition 

  • Rückenlage,
  • Füße sind hüftbreit aufgestellt 

Position 1

  • Hände umfassen das rechte Knie
  • Oberschenkel zum Oberkörper heranziehen
  • Schulterblätter zum Boden pressen
  • Kinn zum Brustbein schieben

(10 Sekunden halten) 

Position 2

  • Linkes Bein lang strecken
  • Rechten Fuß zum Schienbein ziehen und gleichzeitig linke Gesäßhälfte anspannen

(10 Sekunden halten)

  • Hände und das Knie gegeneinander pressen

(10 Sekunden halten) 

Position 3

  • Linken Fuß aufstellen
  • Rechten Unterarm in die Kniekehle fixieren
  • Rechten Oberschenkel zum Oberkörper herangezogen halten
  • Dabei den Fuß zum Schienbein heranziehen
  • Fuß zur Decke anheben

(10 Sekunden halten) 

Position 4

  • Linkes Bein am Boden durchstrecken
  • Fuß zum Schienbein ziehen
  • Linke Gesäßhälfte anspannen

 (10 Sekunden halten)

  • Unterarm und Oberschenkel gegeneinander pressen

(10 Sekunden halten) 

ENDPOSITION

  • Spannung lösen
  • Füße Hüftbreit aufstellen
  • Kinn zum Brustbein schieben
  • LWS zum Boden pressen
  • Die Beckenhälften im Wechsel zur Decke anheben (10 bis 20 Wiederholungen)

  SEITENWECHSEL

Dehnungsfolge liegend Schultergürtel 1

Ausgangsposition Bauchlage 

  1. Bauchlage
  2. Rechten Arm nach links strecken, dabei auf den Oberarm liegen
  3. Linken Arm nach vorne durchstrecken
  4. Becken aktiv aufrichten, d.h. Schambein zum Bauchnabel ziehen

20 Sekunden halten

  1. Linke Hand mit einer Faust auf dem unteren Rücken ablegen
  2. Ellenbogen zum Boden drücken
  3. Becken aufgerichtet halten

20 Sekunden halten

  1. Linken Arm noch vorne strecken
  2. Rechtes Bein seitlich anwinkeln
  3. Linken Arm mehr strecken, das Becken aufrichten

20 Sekunden halten

  1. Linke Hand mit einer Faust auf die LWS und Ellenbogen möglichst zum Boden drücken
  2. Becken bleibt aufgerichtet

20 Sekunden halten 

  1. Linken Arm zu sich ran ziehen
  2. Rechtes Bein lang ausstrecken 

Aus dieser Position lösen: Über den linken Arm auf den Rücken herausdrehen  und entspannen!!! 

Das ganze zur anderen Seite

Dehnungsfolge Hüfte

AUSGANGSPOSITION: Rückenlage

  1. Rechtes Bein quer auf den linken Unterschenkel überschlagen (10 Sekunden halten)
  2. Bauchspannung erzeugen und das rechte Knie mit der Hand weg drücken (10 Sekunden halten)
  3. Linke Verse anheben (10 Sekunden halten)
  4. Linken Fuß anheben und mit der rechten Hand und dem rechten Knie mit Kraft gegeneinander pressen (10 Sekunden halten)
  5. Rechte Hand auf den Bauchnabel ablegen
  6. Mit der rechten Hand durch die Beine greifen und dann mit der rechten Hand das linke Knie umfassen
  7. Linke Hand mit über das rechte Schienbein mit zum linken Knie
  8. Kopf am Boden halten und das Kinn zum Brustbein ausrichten (10 Sekunden halten)
  9. Rechten Unterschenkel gegen den linken Oberschenkel pressen, das rechte Knie dabei mehr nach außen drehen (10 Sekunden halten)
  10. Beide Arme zur Decke strecken, das Becken mit aufrollen und halten (10 Sekunden halten)
  11. Oberkörper mit aufrollen und halten (10 Sekunden halten)
  12. Beide Arme über das rechte Schienbein und mit beiden Händen das linke Schienbein umfassen
  13. Kopf ablegen, Kinn zum Brustbein schieben (10 Sekunden halten)
  14. Mit den linken Oberschenkel gegen den rechten Unterschenkel pressen (10 Sekunden halten)
  15. Die Ellenbogen in Höhe der Schulter seitlich aufstellen, die Unterarme mit einer Faust senkrecht halten (10 Sekunden halten)
  16. Linken Fuß aufstellen, tief einatmen, dann lange ausatmen und wären dessen das Becken nach links und rechten Fuß aufstellen und sich ganz schwer machen (10 Sekunden halten)
  17. Im Wechsel das Becken aufrichten und kippen (20 Wiederholungen)
  18. Mit der linken Hand an das rechte Knie fassen,  tief einatmen und beim ausatmen das Knie zum Boden ziehen (10 Sekunden halten)
  19. Noch einmal das Becken im Wechsel kippen und aufrichten (20 Wiederholungen)
  20. Mit dem linken Ellenbogen seitlich zum Boden zur Mitte zurück drücken und das rechte Knie zu sich heranziehen und festhalten, dann das linke Bein hinterher ziehen

Diese Dehnungsfolge dann zur anderen Seite

Die Bären-Dehnung

AUFWÄRMÜBUNG VORWEG:

  • Mit dem rechten Arm hinter dem Körper abstützen
  • Mit der linken Hand die linke Verse greifen
  • Das linke Bein anheben und im Knie so gut es klappt durchstrecken

15 bis 30 Sekunden halten

  • Mit dem linken Arm hinter dem Körper abstützen
  • Mit der rechten Hand die rechte Verse greifen
  • Das rechte Bein anheben und im Knie so gut es klappt durchstrecken

15 bis 30 Sekunden halten

Bei der letzten Ausführung auf Konzentration und genügend Platz hinter euch achten!

Jetzt beide Versen gleichzeitig greifen und beide Beine und lächelnd von sich weg strecken! 30 bis 60 Sekunden halten.

Dehnung Becken abwärts

  • Beide Arme gestreckt auf den Stuhl , das rechte Bein nach hinten wegstecken, die Verse bleibt nach außen gedreht am Boden, das linke Bein nach vorne gebeugt halten und das Becken aktiv kippen - 10 Sekunden halten
  • Katzenbuckel, Gesäß und Bauchmuskeln anspannen - 10 Sekunden halten
  • Linken Fuß zum Schienbein hoch ziehen dann das Knie strecken - 10 Sekunden halten
  • Das Becken aktiv kippen - 10 Sekunden halten
  • Linken Fuß zum Boden und das Knie beugen, den Stuhl mehr außen greifen und das Becken nach links verlagern - 10 Sekunden halten
  • Linkes Knie strecken  - 10 Sekunden halten
  • Linken Fuß zum Schienbein hoch ziehen - 10 Sekunden halten
  • Das linke Bein aus der Hüfte nach rechts rein drehen - 10 Sekunden halten
  • Knie beugen Fuß zum Boden und das Becken nach rechts verlagern  - 10 Sekunden halten
  • Das linke Knie strecken - 10 Sekunden halten
  • Fuß zum Schienbein hoch ziehen - 10 Sekunden halten
  • Das linke Bein aus der Hüfte nach links raus drehen - 10 Sekunden halten
  • Das Knie beugen Fuß zum Boden, die Hände dichter zusammen und das rechte Knie versuchen zu beugen, die Verse bleibt am Boden - 10 Sekunden halten
  • Linken Fuß neben den rechten Fuß aufstellen und  Bein gebeugt nach vorne bringen

Den Dehnvorgang mit der anderen Seite genauso durchführen